痩せるランニングの仕方
こんにちは、まさとです。
今回は効率よく痩せるための
ランニング方法を教えていきます！
まずみなさんは
どんなランニングのやり方をしていますか？
毎日5キロ走ってる人
30分間走り続ける人
1時間走り続ける人
いろいろな人がいると思います。
今回自分がおすすめするやり方は
20分以上を話しながら
走れるペース！
で走る方法です。
まず何故20分以上かといいますと
昔から有酸素運動で効果を出すには
20分以上継続して運動することと
言われてました。
ですが最近では
20分×1回でも4分×5回でも
燃えるカロリーも体脂肪量も変わらないと
言われてます。
ですが4分を5回もすると
それこそ時間もかかります。
なので20分以上継続して行うことを
おすすめします！
20分以上というのは
いきなり走れるからと1時間などやってしまうと
故障するリスクがあるので
最初は20分で
徐々に30分、40分と
少しずつ時間を増やしていきましょう。
話しながら走れるペースというのは
運動中に取り組まれる酸素の量が
多ければ多いほど
脂肪を多く燃焼することができます。
そのため酸欠で苦しくなるほど
早いペースではなく
軽く息が上がるほどの
話せるゆったりとしたペースで走る！
ことがランニングをする上でのコツです。
ランニングでは
一定のペースで走ることが大切です。
ペースを上げたり下げたりしないように
一定のペースで20分走れるように
心がけて行ってください！
また故障するリスクを減らすためにも
必ずランニングの前後で
ストレッチを行って下さい。
特にランニング後は入念にストレッチをし
怪我の予防をしっかり行いましょう！
今現在ランニングをしている人
これから始める人
両方の方とも上記のことに気おつけて
これからランニングを行ってください！
ご精読ありがとうございました。
家で出来る痩せる筋トレ方法
こんにちは、まさとです。
今回はダイエットにおすすめの
筋トレ方法を伝えていきます。
筋トレと言っても沢山あると思います。
その中でも基本としている筋トレを
紹介していきます。
まず1つ目は
フロントブリッジ
です。
やり方は
1.うつ伏せになって、
肩の付け根の真下に両肘をつきましょう。
2.ゆっくりと体を持ち上げ、
頭・背中・お尻の高さが一直線になるようキープ。
3.最初は10秒から、
慣れてきたら30秒～1分キープ
フロントブリッジは体幹の
基本トレーニングになります！
腹筋、背筋など体幹全体を鍛えることができ、
初めてやる人にとってはかなりしんどいです。。
続けることによって
しっかり結果が見えてくるので
続けてみましょう！
2つ目は
スクワット
です。
やり方は
1.足は肩幅程度に開くようにして、手は頭の後ろで組
みます。
2.ゆっくりと腰を落として太ももが床と水平の状態ま
で落とすようにしてください。
3.15回を3セット
スクワットはキングオブエクササイズと
言われており、
全身の筋肉の80%を使ってくれる
エクササイズになります！
ダイエットに必要な基礎代謝を上げるには
筋肉量が多い脚を鍛えるのが1番です！
しっかりやれば
スクワット15回=腹筋500回
相当と言われてます！
3つ目は
クランチ
です。
やり方は
1.仰向けで脚を上げて膝は９０度、
手は頭の後ろで組む。
2.上体を丸め、へそを覗き込むように起こしていく。
ゆっくりと元に戻す
3.１０～２０回×３セット
クランチは腹筋トレーニングの基本になります。
続けることによって
シックスパックも夢じゃありません！
ぜひやってみて下さい！
4つ目は
プッシュアップ
です。
やり方は
1.手を肩幅くらい
2.ひじを曲げ、胸を床に付くギリギリまでゆっくり下
ろす
3.ゆっくり手が伸びきるまで上げる
プッシュアップは簡単に言えば
腕立て伏せです。
ですが腕立て伏せは全然できないって人は
多いと思います。
最初はできなくても少ない数を何セットも
やり続けていくことによって
自然に出来るようになるので続けましょう！
5つ目は
ランジ
です。
やり方は
1脚を前後に開く。後ろ脚はかかとを浮かせます。
手は腰。
2.両ひざをゆっくりと曲げ、下げていきます。
3.後ろ脚のひざを床すれすれまで下げたら、
１秒静止。
4.ゆっくりと立ち上がり、
前脚のひざを伸ばし切る手前で再び②の動作へ。
5.以降、2～4を５～１０回数繰り返します。
ランジは筋トレやダイエットをしたことない
人にとっては
あまり聞いたことない言葉だと思います。
ランジで鍛えられる場所は
太ももからお尻にかけて、
ふくらはぎと脚全体を鍛えることができます！
普段使いにくい筋肉も鍛えることができるので
おすすめです！
今回は家で出来る筋トレを紹介しました！
全て器具が必要なく
自重でできるもので簡単なので
ぜひやってみて下さい！
トレーニングは続けることに意味があります。
しっかり続けることによって
必ず結果が出てくるので
ぜひ続けてみましょう！
ご精読ありがとうございました。
家で出来るダイエットのおすすめ器具
こんにちは、まさとです。
今回は家で出来る
ダイエットにおすすめの器具を紹介していきます！
まず1つ目は
縄跳び
です。
縄跳びはとにかく短い時間でも
しっかりとした脂肪燃焼効果が
期待できることです！
たった10分でも60〜70カロリーも
消費することができます！
ですが実際にやってみると
10分間跳び続けるのはかなりキツイです。
なので最初は1分間を10セット
慣れてきたら2分間を5セットなど
少しずつきつくしていきましょう。
2つ目
バランスボール
です。
バランスボールの特徴としては
座っているだけでもダイエットになることです！
テレビやスマホをいじっている時に
バランスボールに座りながらやるだけで
かなりのトレーニングになります！
また椅子として使用しますと
姿勢の矯正
バランス感覚のup
なども期待できます！
持ってるとかなり役立つアイテムだと思うので
ぜひダイエットをしてる人には
買ってみてください！
3つ目は
振動マシン
です。
最近話題になっており
いろいろな種類の振動マシンが発売されています。
この振動マシンもバランスボール同様に
乗っているだけで
ダイエット効果が期待できます！
筋肉は伸び縮みすることにより鍛えられます。
振動でも筋肉は伸び縮みするため
振動マシンに乗っているだけで
鍛えることが出来るのです！
また振動マシンにただ乗るだけじゃなく
色んな乗り方でかなり効果も変わってくるので
ぜひ購入したら調べてみてください。
今回は3つの器具を紹介しました。
ですが他にもチューブやぶら下がり棒といった
様々なダイエット器具があります。
自分がおすすめしている器具としては
短い時間できるもの。
なにかをしながらでもできるもの。
をおすすめしています！
ただダイエットしてるのはつまらないと思います。
それだと続かない可能性もあり
器具を買っても意味がなくなってしまいます。
なのでスマホを使用しながらでもできるものなど
乗ってるだけでもダイエットできる
簡単なものを選ぶことをおすすめします。
ぜひただのトレーニングに飽きた人とかは
安価なものでもいいので
器具を買ってみてください！
ご精読ありがとうございました。
ダイエットに最適な運動のタイミング②
こんにちは、まさとです。
今回は前回に続いてランニング編です。
ランニングも筋トレと基本は同じタイミングです！
ですがランニングをする時は必ず守ってほしいのが
1つあります。
それは
筋トレ(無酸素運動)を先に行う！
ことです。
前回の記事でも書きましたが、
筋トレ(無酸素運動)を先に行ってからやることにより、
脂肪燃焼効果がかなり上がります！
そのため効率よくダイエットをすることができるのです！
またランニングは
毎日行っても大丈夫です。
筋トレには休息日が必要ですが
ランニング(有酸素運動)には休息日が必要ありません。
全く必要ないわけではない！です。
3日に1回はランニングではなく
ウォーキングの日を作ってください。
もしくは脚に負担をかけないために
かなり遅いランニングにしてください。
毎日走ってしまうと膝などの部位に
負担がかかり怪我をしてしまう可能性があります。
怪我をすると余計に痩せることができなくなります。。。
必ず休息日の代わりにウォーキングや
かなり遅いランニングをしてください。
次に時間帯ですが、
これは朝と夜のどっちか！
がおすすめです。
朝をおすすめする理由として
朝は身体の中の糖質が少なくなっており、
脂肪を燃やしてエネルギーにする力が大きくなります！
朝ランを行うことで
体温が上がり、代謝が上がるため
1日のエネルギー消費量が増加しやすくなります。
よって普段よりも脂肪を燃焼しやすくなるのです！
ですが、朝ランで注意することもあります。
それは
脂肪を燃焼したいからと
過度な空腹状態で走ることです！
過度な空腹状態で走ると
低血糖になる危険性があり、
思ったように走れずに逆効果になります。
走る前に軽くバナナなどを
食べてから行ってください！
また睡眠中に身体から水分が放出されており、
水分が不足した状態の血液は
ドロドロ状態で体内で巡りにくくなります。
そのため貧血などの危険もあるので、
走る前にコップ1杯分の水分を
取るようにしてください。
次に夜をおすすめする理由として
1日の終わりに走ることで
ストレスなどをリフレッシュすることができます！
また就寝3時間前くらいに運動を行うことによって
質のいい眠りを誘う体温調整リズムが
作られるのでより効果的です！
夜ランで注意することは
1番は安全です。
夜は暗いため運転手から見にくいため
反射材や、反射テープ
また明るめのカラーのウェアを着用し、
自分の存在を周囲にアピールするようにしてください！
またイヤホンを付けて走る人もいると思います。
そのため車に気づかない可能性があるので
音量を下げて周囲の音が必ず聞こえるようにしましょう。
車の他にも暗いため段差に気づかず
転けてしまうこともあります。
照明のある道路や公道など
なるべく明るいところを走るようにしましょう！
3つ目として
ランニングを終えたあとは
必ずタンパク質を含んでいる食品を必ず摂り、
筋肉の修復を促す
ようにして下さい！
夕食後に走る場合は
サプリメントなどを活用して摂取するようにしましょう！
ランニング後にサプリメントを摂取すると
筋肉の分解を防ぎます。
また身体の疲労も軽減しやすくなるので
必ず摂取するようにしてください！
今回はランニングのタイミングについて
話させていただきました。
まとめますと
・ランニングは朝か夜
・ランニング後は必ずタンパク質を含む食品を摂取する
です。
今ランニングをしている人
またこれから始める人も
この3つに気おつけてやってください。
ですが1番は安全に行うことが大事なので
夜だけじゃなく
朝も必ず気おつけて行うようにしましょう！
ご精読ありがとうございました。
ダイエットに最適な運動のタイミング①
こんにちは、まさとです。
今回はダイエットに最適な運動のタイミング
トレーニング編を伝えていきます。
まず基本的にダイエットで筋トレを
する場合は
有酸素運動の前にすることが大事
です。
筋トレ(無酸素運動)を先に行うことにより
成長ホルモンが分泌され、
分泌された状態で有酸素運動を行うと
脂肪燃焼効果が高まるからです。
次に時間帯ですが、
午後以降〜夕方
がおすすめです。
生体リズム的に身体の機能は
昼間〜夕方にむけてピークを迎えます。
なので
まだ筋肉が固まってる朝よりも
交感神経が働く
午後以降〜夕方の方が筋肉に刺激が入りやすいのです。
またよく迷うとされている
食事の前なのか後なのかですが、
食事の前または空腹時がおすすめ
です。
空腹時は体内の糖質が少ない状態になっています。
不足している糖質を補うために、
溜めてある脂肪が分解され優先的に消費されます。
そのため食前の運動は脂肪が消費されやすく、
効率的なダイエットとなるのです。
ですが、空腹の状態で激しい運動等をすると、
エネルギー不足により
低血糖をおこす危険性があります。
なので運動の前に軽いものを摂取したり
運動量を減らしたりなど
自分なりに調節してみてください。
今回は筋トレのタイミングについて
話させていただきました。
効率よくダイエットをしていくために
一つ一つ気にして生活していくようにしていきましょう。
次回はランニングのタイミングを伝えていきます。
ご精読ありがとうございました。
ダイエットを頑張ってるのに痩せられない人がやりがちなミス
こんにちは、まさとです。
今回はダイエットをしても
なかなか痩せることができない人の
やりがちな事について説明していきます。
まずダイエットを始めたばかりの人が
やりがちなミスとして
休息を取らない
ことです。
特にダイエットを始めたばかりの人が
やりがちなミスです。
身体のためには運動をしたら休息を取る
というバランスが必要です。
休息を取らず運動をし過ぎてしまうと
余分な脂肪燃焼の妨げになってしまいます。
休息を取らずトレーニングをすると
ステロイドホルモンである
コルチゾールのレベルが上がり、
お腹に付く燃焼しにくい頑固な脂肪が増えるもとになります。
次にやりがちな事は
睡眠が十分にとれてない
事です。
コーヒーを飲んだりして、
無意識のうちに身体や頭を目覚めさせていませんか？
結果的に、翌日疲れが取れないままになってしまうこともあります。
ダイエットをしたい場合は
毎晩7~9時間の十分な睡眠を取ることをおすすめします。
寝不足になるとホルモンバランスが崩れ、
空腹を感じ取る感覚が影響を受けることがあります。
食欲には、グレリンとレプチンという2種類のホルモンが関係しており
睡眠が不足すると、グレリン（お腹が空いたと感じるホルモン）が上昇し
レペチン（お腹がいっぱいだと感じるホルモン）が低下します。
つまり
寝不足になると食欲が増えるうえに、
食べても満腹感が得にくくなるという傾向があります。
ダイエットをする場合は、
いつもより早くベッドに入り、しっかり眠るようにしましょう。
3つ目は
食べないダイエット
です。
皆さんの中にも経験したことがある人も
いると思います。
このダイエットは痩せたいという効果とは逆に
太りやすい身体になってしまいます。
食べないことは身体に飢餓状態を作り出し
危険に感じた脳が栄養を逆に溜め込みやすくするという効果があります。
また栄養失調など様々な病気になる可能性があります。
それに痩せたとしても
すぐリバウンドする可能性もあります。
食べないことで栄養が不足すると
肌の状態を悪くし、
しわやたるみが目立つようになります。
また糖分が不足しますので、
集中力の低下や判断力が鈍ります。
上記のように食べないダイエットでは
いいことはないので、必ずやめましょう。
まとめとして
・休息を取らない
・睡眠が十分に取れてない
・食べないダイエット
以上の3つダイエットを始めたばかりの人がやりがちなミスに
なります。
他にも様々なやりがちなミスがあります。
一度今現在ダイエットをしている人は、
間違ったダイエットをしていないか調べてみてください。
ですが、
実際正しいダイエットとは何かわからない人も
多いと思います。
絶対正しいダイエットは何かとは
一概には言えませんが、
間違っている事は調べればわかると思います。
ダイエットで大事な事は続ける事
です。
自分が現在やっているダイエットが間違ってないか確認し
間違ってないと思った人は、
続けてください。
結果は個人によって違うので
あの人は痩せたのに自分は痩せないから諦める
といった事は、絶対にやめてください。
これからも自分はダイエットの方法を載せていきます。
ぜひ、参考にしてみてください。
ご精読ありがとうございました。
カロリーの他に注目するべき糖質とは！？
こんにちは、まさとです。
今回は糖質について話していきます。
まず糖質とは、
人体のエネルギー源となる物質で
炭水化物の一部を形成しているものです。
皆さんも炭水化物をとりすぎると太る！
と聞いた事がある人は少なくないと思います。
では、実際なぜ太るのかと言いますと
炭水化物の中の糖質をとりすぎることによって
食後の血糖値が急激にあがり、
体の中でインスリンが大量に分泌されるからです。
血糖値を下げる役割を持つインスリンは
エネルギーにされなかったブドウ糖を
中性脂肪などにして体に蓄える特徴を
持っています。
そのため糖質をとりすぎることによって
インスリンを過剰に分泌することになり、
太りやすくなってしまう
ということです。
じゃあ糖質を取らなければいいじゃん！
って考える人もいますが
ちがいます。
糖質を取らないことによって
疲労感や集中力の低下に繋がっていきます。
じゃあどれくらいとればいいのかですが、
厚生労働省では
炭水化物の摂取目安を、
1日のエネルギー総量の50〜65%としています。
1日のエネルギー総量は前の記事に載せた
カロリー摂取量を元にして
その半分ぐらいを取ればいいのだと
思っていてください。
炭水化物とどう向き合ってくかが
ダイエットのポイントになります。
ぜひダイエットをする際は
カロリーだけじゃなく糖質にも注目して下さい。
ご精読ありがとうございました。
